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REGLAS DE NUTRICIÓN

Existen unas reglas básicas sobre la comida y el ejercicio que parece que nos se les ha dado suficiente importancia. El ISSA propone las siguientes cinco reglas, aplicables a todo el mundo, sedentario o activo, joven o mayor, en forma o fuera de forma.

Regla número uno:

tenemos que comer siempre al menos cinco veces al día, porque comer dos o tres veces, simplemente no resulta suficiente. Es posible convertir dos de las comidas añadidas en refrigerios, siempre que contengan las calorías suficientes para hacerte llegar hasta la comida siguiente y que además tenga la proporción adecuada de macronutrientes. De este modo tus niveles de azúcar y de insulina en sangre (tu nivel de energía) estarán controlados; obtendrás pequeñas dosis a lo largo de todo el día las proteínas necesarias para el crecimiento y la recuperación y, lo que es más importante, para que la grasa corporal no se almacene, sino que se movilice como fuente de energía, puesto que al proporcionar el aporte frecuente y consistente del número correcto de calorías disminuye la necesidad del cuerpo de almacenar grasas, mientras que, por el contrario, cuando comes de forma infrecuente tu cuerpo reconoce una situación de peligro y todo tu sistema endocrino se mete en un bucle, de modo que gran parte de lo que se come se almacena en forma de grasa. Al detectar este peligro, se reduce el metabolismo, reduciéndose también el consumo de energía de tu cuerpo.

Regla número dos:

al planificar cada una de tus comidas diarias, o un tentempié, un buen comienzo es incluir una proporción aproximada de una parte de grasas, dos partes de proteínas, y tres partes de carbohidratos. Sin embargo, como verás en la regla número tres, esto es sólo una estima para la gente normal. Dependiendo de la severidad de tu rutina de trabajo diario y de tu protocolo de entrenamiento puede que necesites un número mayor o menor de hidratos de carbono para obtener energía. La grasa es esencial para mantener una buena salud y para fabricar muchas hormonas importantes en nuestro cuerpo, de modo que No intentes eliminar las grasas de tu dieta. Sólo trata de asegurarte de mantener bajo el consumo de grasas saturadas (de fuentes animales) y de que predominen las grasas insaturadas (aceite de canola o aceite de oliva). Además, puedes consumir las suficientes proteínas para que pueda darse el crecimiento y la recuperación, así como carbohidratos (principalmente carbohidratos de bajo índice glucémico , aquellos que se convierten en azúcar de la sangre muy despacio de modo que puedas controlar los niveles de insulina).

Regla número tres:

cuando te sientes a comer, pregúntate a ti mismo, ¿qué voy hacer durante las siguientes tres horas de mi vida?, de modo que si vas hacer una siesta comas pocos carbohidratos, mientras que si estás planeando una actividad física o una sesión de entrenamiento tendrías que comer más carbohidratos. Recuerda tomar siempre hidratos de índice glucémico bajo (espagueti integral, arroz integral, pan integral, avena…).

Regla número cuatro:

no puedes perder grasa de forma rápida y eficiente a menos que sigas una dieta con un balance calórico negativo, tomando menos calorías de las que necesitarías para quedarte con el mismo peso, mientras que no puedes ganar tejido muscular de forma rápida y eficiente a menos que sigas una dieta de balance calórico positivo, tomando más calorías de las que necesitarías para mantener tu peso actual: de modo que, ¿cómo puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Esta paradoja tiene una fácil explicación , evidentemente no podemos ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, por tanto tenemos que alternar períodos de balance positivo con periodos de balance negativo, sin importar si estas intentando perder peso corporal, permanecer con el mismo peso o ganar peso total. Esta alteración,(1) reajustara tu Tasa Metabólica Basal (BMR) hacia arriba, haciendo que sea más fácil mantenerse sin grasa y (2) a través del control de la insulina y del glucógeno favorecerás la recuperación y la construcción del tejido magro. Recuerda que si quieres perder grasa y poner tejido magro a la vez, tienes que zigzaguear con tus calorías. Unos días más calóricos que otros, dependiendo de cuales sean nuestros objetivos.

Regla número cinco:

resulta casi imposible conseguir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para permanecer sano y activo a partir únicamente de la comida, en especial si sigues un índice calórico negativo; de modo que resulta importante complementar la dieta con vitaminas, minerales, y otras sustancias seleccionadas cuidadosamente para asegurar un progreso máximo hacia tus objetivos de fitness, de salud de crecimiento muscular, o de perdida de grasa. Además, no importa lo duro que lo intentes, lo bien que cocines, donde compres la comida. No siempre podrás comer cinco o seis veces al día; hay muchas ocasiones en las que el cuerpo, o bien necesita, o bien puede sacar ventaja de ciertos micronutrientes en mayor proporción de la que se puede obtener de la comida. Los periodos de entrenamiento de alta intensidad requieren un consumo mayor de lo normal de muchos nutrientes sin que haya un incremento significativo de las necesidades calóricas. En la industria de los suplementos alimenticios; existen algunos buenos “suplementos” para la dieta útiles en competición deportiva seria o en el entrenamiento de fitness y que no se encuentran disponibles en la naturaleza.

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Publicado en NUTRICIÓN (ES)

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